Resilienz stärken durch bessere Fokussierung

7. März 2021

Ein wichtiger Teil unserer Resilienz – also unserer eigenen Widerstandskraft – fußt auf der Ressource “außerberufliche Lebenswelten”. Diesen Bereich unseres Lebens – und damit unsere Resilienz – zu stärken gelingt jedoch nur, wenn wir uns damit auseinandersetzen, was uns wirklich wichtig ist und uns fragen, ob unsere Fokussierung dem Wichtigen in unserem Leben entsprechend gerecht wird.

Manchmal fühle ich mich etwas verloren zwischen meinem (eigentlich) schönen Beruf und meinem Privatleben. Der Spagat gelingt nicht immer und mir wird dann meistens schmerzhaft bewusst, wie wenig Zeit ich in mein privates Leben investiere und wie sehr sich die Welt in meinem Kopf um meine Arbeit, meine Kolleg*innen und meine Patient*innen dreht.  Hin und wieder verstärkt sich dieses Gefühl, wenn ich vor lauter Papierkram den Sinn hinter allem nicht mehr erkennen kann. Früher habe ich deshalb sogar meine Berufswahl hinterfragt.

Resilienz stärken – Ich lerne den Fokus auf mein außerberufliches Leben zu setzen

Heute bin ich ein paar Schritte weiter! Ich weiß, was mir wichtig ist und was mir in meinem Leben Sinn gibt: 

  • Zum Beispiel meine Partnerschaft, meine Familie, meine Freunde, Zeit für mich, meine Werte und besonders auch ArztSein. 
  • Und ich weiß, dass es immer wieder schwierige Phasen geben wird und dass ich diese gut meistern und in meine Balance zurückfinden werde.
  • Ich habe gelernt, dass ich ein guter Schwamm sein kann und in meine ursprüngliche Form zurückkehre (Vgl. Interview Resilienz, Erklärung von Dr. Isabella Helmreich).

Kurz: Ich habe meine Resilienz-Säule “außerberufliche Lebenswelten” gestärkt, die mir nicht nur immens wichtig ist, sondern mir auch Sinn gibt.

Meine außerberuflichen Lebenswelten helfen mir meine Resilienz zu stärken. Deshalb achte ich auf eine gute Work-Life-Balance. Photo by Elena Mozhvilo on Unsplash

Resilienz stärken –  Wieso unsere außerberuflichen Lebenswelten wichtig sind

Das Zusammenspiel zwischen Anforderungen und Ressourcen

Unsere Resilienz, also unser “seelisches Immunsystem” wie die Psychologin Julika Zwack es passend benennt, kann laut diverser gesundheitspsychologische Theorien gestärkt werden.

Ein Modell, auf das Julika Zwack in ihrem Buch (Julika Zwack, Wie Ärzte gesund bleiben – Resilienz statt Burnout, Thieme; 2. Edition (28. Januar 2015)) eingeht, ist das systemische Anforderungs-Ressourcen-Modell (SAR-Modell) nach dem Trierer Psychologen Peter Becker (Becker, P., Schulz, P., & Schlotz, W. (2004). Persönlichkeit, chronischer Stress und körperliche Gesundheit. Zeitschrift Für Gesundheitspsychologie, 12(1), 11–23. doi:10.1026/0943-8149.12.1.11).

Gesundheit bzw. Krankheit sind laut des Modells das Resultat von Anpassungs- und Regulationsprozessen zwischen dem Individuum und seiner Umwelt. Dabei wird der Gesundheitszustand davon beeinflusst, inwieweit das Individuum mit dem ihn zur Verfügung stehenden (internen und externen) Ressourcen auf die (internen und externen) Anforderungen reagieren bzw. diese bewältigen kann. 

Anforderungen können vereinfacht gesagt als Bedingungen angesehen werden, mit denen sich das Individuum auseinander setzen muss. Beispiele für externe Anforderungen (in der Abbildung nach Becker “belastbare Bedingungen”) wären bspw. Erwartungen der Familie pünktlich zum Essen zu Hause zu sein oder die Verabredung zum Essen gehen mit Freunden – also Anforderungen, die von außen auf uns wirken, auf die wir vermeintlich wenig Einfluss haben.

Interne Anforderungen hingegen sind unsere eigenen Ansprüche an uns selbst – erlernte Soll-Werte und Anforderungen an unsere Bedürfnisse. Interne Anforderungen können übrigens auch von sich auf andere Personen im Umfeld übertragen werden (bspw. Pünktlichkeit und Ordnung, wenn wir dies von uns aber auch von anderen erwarten).

Ressourcen (in der Abbildung nach Becker “Personmerkmale”) hingegen sind unsere Möglichkeiten – oder wie Becker definiert gesundheitliche Schutz-Faktoren – die uns dabei helfen schwierige bzw. stressige Lebenssituationen gut und langfristig zu meistern.

Die eigene körperliche Fitness, Wissen, Problemlösungskompetenzen aber auch Persönlichkeitseigenschaften wie bspw. Selbstständigkeit kann man zu den internen Ressourcen zählen.

Unsere berufliche und soziale Sicherheit bzw. Stabilität (ein sicheres Arbeitsverhältnis oder intakte Familienverhältnisse) hingegen zu externen Ressourcen (Becker 2004, Zwack 2015).

Ressourcendefizite werden nach Becker als gesundheitliche Risikofaktoren betrachtet. Das ganze Modell lässt sich noch weiter differenzieren, aber ich möchte es hier bewusst etwas einfacher halten.

Was das Verhältnis zwischen Anforderungen und Ressourcen bzw. Ressourcendefiziten genau für uns bedeutet, schildert Julika Zwack gut in ihrem Buch. Sie empfiehlt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anforderungen und Ressourcen – wie eine Waage – und schreibt darüber:

“Während sich die Anforderungen quasi von allein erneuern (es gibt immer jemanden, der etwas von mir will – und wenn ich es selbst bin), kann der Ressourcenspeicher durchaus leerlaufen. Und selbst bei gut gefülltem Ressourcenspeicher gilt: Potentiell unbegrenzten Aufgaben und Anforderungen stehen immer begrenzte Ressourcen gegenüber.”

Unsere außerberuflichen Lebenswelten bieten uns Ressourcen

Wenn es darum geht unsere Resilienz zu stärken, sieht Julika Zwack außerberufliche Beziehungen als “wichtigste Kraftquelle – sicher nicht nur – im Arztberuf. […] Die Familie bietet eine ‘Oase der Stabilität’. Im günstigen Fall ist sie der Ort, an dem Ärzte Verständnis für Frustration und Erschöpfung, gesunder Relativierung und Distanzierung und alltäglichen Rückhalt erfahren. […] Wer zu Hause aufgetankt hat, geht mit mehr Ressourcen (z.B. innerem Abstand, besserer Laune, gefühlt größerem Handlungsspielraum) wieder an die Arbeit.”

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Julika Zwack: “Die Familie bietet eine ‘Oase der Stabilität’. Im günstigen Fall ist sie der Ort, an dem Ärzte Verständnis für Frustration und Erschöpfung, gesunder Relativierung und Distanzierung und alltäglichen Rückhalt erfahren”. Photo by Juan Cruz Mountford on Unsplash

Die Autorin erkennt das Problem der Kolleg*innen Verabredungen und Termine mit Freunden und Familie gern auf später zu verschieben. Sie warnt davor, denn häufig trete dieses “später” so nicht ein, da man weiter alles verschiebe und am Ende vielleicht niemand mehr auf einen selbst warten möchte. Konkret warnt sie: “Jahre der beruflichen Monokultur hinterlassen Spuren und nur gepflegte und lebendige Beziehungen können Kraft geben, Distanz schaffen und für wohltuende Relativierung sorgen.”

Beim Stichwort Monokultur im Privatleben empfiehlt Zwack außerdem das genaue Gegenteil – Diversifikation!

Es lohne sich in Etwas zu investieren, “das mir etwas bedeutet, bei dem ich mich und den Alltagsstress für eine begrenzte Zeit vergessen kann” (Zwack 2014). Das daraus entstehende Paradox “Weil ich (regelmäßig) joggen gehe/…, finde und nehme ich mir Zeit dafür” funktioniert laut Zwack, weil die so investierte Zeit in einer Ressourcenaufwärtsspirale endet und so Spannung abbaue, Kompensation biete und die gemachte Erfahrung die eigene Stabilität wachsen lasse.

Was ist uns wirklich wichtig und welchen Stellenwert räumen wir diesem “Was” ein?

Als Ärzt*in sollte man meinen, weiß man ganz genau, was einem wichtig ist und wieso man den eigenen Beruf ergriffen hat. Dass man durch den Beruf ein sehr sinnvolles Leben führt und somit eine hohe Lebenszufriedenheit erlebt.

Denn sehr zufrieden sind laut einer Studie genau die Menschen, die unabhängig von Partnerschaft, Beruf oder Statussymbolen die höchste Lebens-Sinnhaftigkeit verfolgen.

Entsprechend tuen wir uns etwas Gutes, wenn wir als Ärzt*innen immer mal wieder in uns gehen und uns überlegen, was uns wirklich wichtig ist und was uns und unseren Beruf auszeichnet und wieso wir ihn ergriffen haben.

Denn all der Papierkram

  • die Überstunden, 
  • die schlaflosen Nächte,
  • die manchmal wenig umgänglichen Patient*innen,
  • die körperliche Belastung,
  • die mangelnde Anerkennung 
  • und eben noch vieles Mehr, was uns manchmal auf dem Herzen liegt und unseren eigentlich so schönen Beruf so schwierig werden lässt.

All dies sind die Gründe, weshalb wir Ärzt*innen unseren Beruf nicht so leben können, wie wir uns das vorstellen, unzufrieden werden, den Beruf wechseln oder sogar in einem Burnout oder in einer Depression enden können (Lies dazu mehr in meinen Beiträgen unter der Rubrik “Fühlen”).

Die Frage ist nur, wie wir mit unseren alltäglichen Problemen und Herausforderungen auf der Arbeit umgehen und wie wichtig wir diese nehmen oder wie sehr wir uns davon auch distanzieren können und (Lebens-) Schwerpunkte woanders sehen.

Wenn wir wissen, was uns im Leben wirklich wichtig ist, dann verlagern wir unseren Schwerpunkt genau dahin. Wir leben unser Leben neben dem Beruf. Photo by Katarzyna Grabowska on Unsplash

Denn, wenn uns bewusst ist, was uns wirklich wichtig ist und was uns bewegt Ärzt*in zu sein, Mensch zu sein, Partner*in, Bruder/Schwester, Vater/Mutter, Freund*in zu sein, dann verlagern wir automatisch unseren Gedanken-Schwerpunkt hin zu eben diesen für uns selbst wichtigen Aspekten unseres Lebens.

Wir geben dann diesen wichtigen Dingen Raum und Zeit.

Wir leben, genießen und achten sie.

Und wir verteidigen die uns wichtigen Dinge im Leben.

Und wenn wir genau dies tun, dann stärken wir einen wichtigen Teil der Faktoren, die uns zu mehr Resilienz helfen, die uns helfen im Klinikalltag zurecht zu kommen, die uns Zufriedenheit bringen und die uns weitermachen lassen (laut Julika Zwack).

Und weil ich finde, dass sich solche philosophisch-theoretischen Aspekte mit einer Geschichte besser fühlen und verstehen lassen, habe ich passend zum Thema ‘Resilienz stärken’ eine kurze Geschichte für euch parat. Sie hat mich genau daran erinnert, dass ich die Frage danach, was mir wirklich wichtig ist, nicht vergesse (aus dem Buch von Julika Zwack, Resilienz für Ärzte, s.o.).

Eine Geschichte über einen Professor und seine Kieselsteine

Eines Tages wurde ein alter Professor der französischen Schule für Verwaltung gebeten, für eine Gruppe von etwa 15 Chefs großer amerikanischer Unternehmen eine Vorlesung über sinnvolle Zeitplanung zu halten.

Dieser Kurs war einer von fünf Stationen ihres eintägigen Lehrgangs. Der Professor hatte daher nur eine Stunde Zeit, um sein Wissen zu vermitteln.

Zuerst betrachtete der Professor in aller Ruhe einen nach dem anderen dieser Elitetruppe. Sie waren bereit, alles gewissenhaft zu notieren, was der Fachmann ihnen beibringen wollte.

Danach verkündete der Professor: 

“Wir werden ein kleines Experiment durchführen.”

Er zog einen große Glaskrug unter seinem Pult hervor und stellte ihn vorsichtig vor sich hin.

Dann holte er etwas ein Dutzend Kieselsteine, etwas so groß wie Tennisbälle, hervor und legte sie sorgfältig einen nach dem anderen in den großen Krug.

Als der Krug bis an den Rand voll war und kein weiterer Kieselstein mehr darin Platz hatte, blickte er langsam auf und fragte seine Schüler: “Ist der Krug voll?” – und die antworteten “Ja”.

Er wartete ein paar Sekunden ab und fragte seine Schüler: “Wirklich?” Dann verschwand er erneut unter dem Tisch und holte einen mit Kies gefüllten Becher hervor.

Sorgfältig verteilte er den Kies über die großen Kieselsteine und rührte dann leicht um. Der Kies verteilte sich zwischen den großen Kieselsteinen bis auf den Boden des Kruges.

Der Professor blickte erneut auf und fragte sein Publikum: “Ist dieser Krug voll?” 

Dieses Mal begannen seine schlauen Schüler seine Darbietung zu verstehen. Einer von ihnen antwortete: “Wahrscheinlich nicht.”

“Gut”, antwortete der Professor. Er verschwand wieder unter seinem Pult und holte dieses Mal einen Eimer Sand hervor.

Vorsichtig kippte er den Sand in den Krug. Der Sand füllte die Räume zwischen den großen Kieselsteinen und dem Kies aus. Wieder fragte er: “Ist das Gefäß jetzt voll?”

Dieses Mal antworteten seine Schüler ohne zu zögern im Chor: “Nein!”

“Gut”, sagte der Professor. Und als hätten seine wunderbaren Schüler nur darauf gewartet, nahm er die Wasserkanne, die unter dem Pult stand, und füllte den Krug bis an den Rand.

Dann blickte er auf und fragte: “Was können wir wichtiges aus diesem Experiment lernen?”

Der Kühnste unter seinen Schülern – nicht dumm – dachte an das Thema der Vorlesung und antwortete: “Daraus lernen wir, dass selbst, wenn wir denken, dass unser Zeitplan schon bis zum Rand voll ist, wenn wir es wirklich wollen, immer noch ein Termin oder andere Dinge einschieben können.”

“Nein”, antwortete der Professor, “darum geht es nicht. Was wir wirklich aus diesem Experiment lernen können ist Folgendes: Wenn man die großen Kieselsteine nicht als Erstes in den Krug legt, werden sie später niemals alle hineinpassen.”

Es folgte ein Moment des Schweigens. Jedem wurde bewusst, wie sehr der Professor Recht hatte. Dann fragt er:

“Was sind in eurem Leben die großen Kieselsteine Eure Gesundheit, eure Familie, eure Freunde, die Realisierung eurer Träume, das zu tun, was euch Spaß macht, dazu lernen, eine Sache verteidigen, Entspannung, sich Zeit nehmen oder etwas ganz anderes?”

“Wirklich wichtig ist, dass man die großen Kieselsteine in seinem Leben an die erste Stelle setzt. Wenn nicht, läuft man Gefahr, es nicht zu meistern, sein Leben.

Wenn man zuallererst auf Kleinigkeiten achtet, den Kies, den Sand, dann verbringt man sein Leben auch mit Kleinigkeiten und hat nicht mehr genug Zeit für die wichtigen Dinge.

Deshalb vergesst nicht, euch selbst die Frage zu stellen – was sind die großen Kieselsteine in meinem Leben? Dann legt diese zuerst in den Krug!”

Mit einem freundlichen Wink verabschiedete sich der alte Professor von seinem Publikum und verließ langsam den Saal.

Mein Fazit – Wie ich meine Resilienz stärke

Wenn wir unsere Resilienz stärken möchten, dann können wir dies tun, indem wir unsere außerberuflichen Ressourcen als eine Säule der Resilienzfaktoren (es gibt noch viele mehr, die man stärken kann!) festigen und in den Fokus unserer Zeitplanung stellen.

Natürlich ist es dabei nicht einfach aus dem Stegreif heraus zu sagen, was uns wichtig ist und was uns bewegt. Um diese Frage zu beantworten braucht es für jeden unterschiedlich viel Zeit und unterschiedliche Wege.

Tatsächlich nutze ich die Frage ‘Was ist mir wirklich wichtig?’ regelmäßig in meinen Meditationen: Zum einen, um zu lernen, was mir wirklich wichtig ist und zum anderen, um mir Antworten, die ich bereits gefunden habe, zu festigen und erneut zu hinterfragen. Denn vielleicht hat sich mein Fokus verschoben, ohne, dass ich es bemerkt habe.

Eine andere Möglichkeit ist das aktuell sehr moderne Journaling oder das altbewährte Tagebuch schreiben. Also generelles Schreiben rund um das Thema ‘Was ist mir wirklich wichtig?’

Oder man beschäftigt sich im Dialog in seinem persönlichen Umfeld – mit der Familie, Partnern oder Freunden – mit der Frage und erlebt den Austausch darüber. Weiteres dazu findet ihr in meinem Beitrag über unsere “Innere Motivation” beim ArztSein.

Was sind eure Kieselsteine im Leben? Was ist euch wichtig? Familie? Freunde? Hobbies? Beruf? Mein Wunsch ist es mein Leben neben dem Beruf leben zu können. Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

Und dann können wir im nächsten Schritt feststellen, wie viel Zeit wir den großen Kieselsteinen in unserem Leben schenken?

Wie verbringen wir unsere Woche? Sind unsere wichtigen Dinge für uns auch große Kieselsteine oder nur das Füllwasser?

Wenn wir schon im Kleinen bei der Planung unserer Woche oder unseres Tages den Schwerpunkt hin zu dem verlagern, was uns wirklich wichtig ist, dann schützen wir uns, dann stärken wir unsere Resilienz und können besser mit den schwierigen und herausfordernden Situationen und Belastungen unseres ärztlichen Alltages umgehen.

Darüber hinaus symbolisiert die Geschichte auch sehr schön, was uns bleibt, wenn ‘Füllstoffe’ im Glas weggespült werden – nämlich unsere großen Steine, die uns wichtigen Dinge im Leben, auf die es also auch in schwierigen Situationen ankommt!

Zu wissen, was uns (insbesondere außerberuflich) wichtig ist und genau das als Resilienz-Ressource zu leben und zu stärken, macht uns widerstandsfähiger und lässt uns Herausforderungen besser meistern. Wir halten so das Verhältnis zwischen Anforderungen und Ressourcen ausgeglichen  (Hört dazu auch gern in das Interview mit den Resilienz-Forschern Dr. Donya Gilan, Dr. Isabella Helmreich und Markus Müssig rein oder lest in dem Buch von Julika Zwack s.o, Abschnitt ‘Investieren Sie in ihre außerberuflichen Lebenswelten).

Damit die Balance zwischen Arbeit und eigenen Bedürfnissen besser klappt und ihr den für euch wichtigen Teil nicht aus dem Auge verliert habe ich diesen Wochenplaner entworfen. Vielleicht habt ihr ja Lust ihn mal für euch auszuprobieren!

Und ganz wichtig: Wenn für euch die Medizin und eure Karriere als Ärzt*in das ist, was eure großen Kieselsteine ausmacht, dann verfolgt diese! Dagegen möchte ich auf keinen Fall etwas einwenden, im Gegenteil. Dennoch vergesst eure Resilienz-Ressourcen nicht und versucht eure Waage aus Anforderungen und Ressourcen ausgeglichen zu halten. 🙂

Ich freu mich auf jeden Fall auf den Austausch mit Euch über die so spannende Frage ‘Was ist mir wirklich wichtig und setze ich meine zeitlichen Prioritäten entsprechend?’. Ihr dürft euch gerne per Mail an mich wenden: nicole@arztsein.com oder ihr schließt euch mir bei Instagram an, dort heiße ich ArztSein.

Bis ganz bald, Eure Nicole.

Hi, ich bin Nicole. Ich habe das Projekt ‘Arzt-Sein’ ins Leben gerufen, um Themen vorstellen, die mich auf meinem bisherigen Ausbildungsweg beschäftigt haben und für die ich im normalen Klinik-Assistenten-Leben keine Antworten gefunden habe.

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